9 Makanan Tinggi Kalsium Selain Susu untuk Kesehatan Tulang yang Kuat

Susu telah lama dikenal sebagai sumber penting kalsium, yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang. Meskipun susu merupakan pilihan klasik, ada banyak alternatif lain yang bisa membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian, terutama bagi mereka yang tidak dapat mengonsumsi susu.

Ada orang-orang yang memiliki intoleransi laktosa atau mengikuti pola makan vegan, sehingga mereka perlu mencari sumber kalsium lain untuk meningkatkan kesehatan tulang mereka. Memahami variasi makanan yang kaya kalsium sangat penting agar tulang tetap sehat dan kuat sepanjang usia.

Melakukan perubahan dalam pola makan dan menambahkan berbagai jenis makanan yang kaya kalsium juga dapat memberikan variasi dalam menu harian. Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi berbagai pilihan makanan yang kaya akan kalsium dan manfaatnya bagi tubuh.

Makanan Kalsium yang Harus Anda Coba

Asupan kalsium sehari-hari harus diperhatikan agar tulang tetap kuat, terutama saat usia bertambah. Badan Kesehatan Dunia merekomendasikan orang dewasa usia 19-50 tahun untuk mengonsumsi sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari. Ini setara dengan konsumsi tiga gelas susu, yang bisa menjadi panduan awal bagi Anda.

Makanan lain yang mengandung kalsium juga dapat bermanfaat untuk mencapai target tersebut. Dikenal sebagai “baik untuk tulang,” banyak makanan lain yang mungkin tidak Anda pikirkan, namun mampu memenuhi kebutuhan kalsium anda secara efektif.

Berikut ini adalah beberapa makanan yang dapat Anda tambah ke dalam menu sehari-hari untuk meningkatkan asupan kalsium tanpa harus bergantung hanya pada susu.

Beragam Jenis Makanan Kaya Kalsium

Salah satu makanan yang kaya kalsium adalah sarden. Selain lezat, sarden kalengan mengandung sekitar 351 mg kalsium per kaleng, yang menyumbang lebih dari 35 persen kebutuhan harian. Ini menjadikannya sumber yang ideal bagi para pencinta seafood.

Kacang almond juga merupakan pilihan yang sangat baik. Dalam 120 gram kacang almond, terdapat sekitar 385 mg kalsium, menjadikannya sebagai camilan bergizi. Namun, perlu diperhatikan bahwa almond juga tinggi kalori, jadi konsumsilah dengan bijak.

Susu kedelai adalah alternatif susu sapi lainnya yang dapat memberi dampak signifikan. Begitu kaya akan kalsium, terutama jika diperkaya dengan kalsium karbonat, susu kedelai juga mengandung vitamin D yang penting untuk penyerapan kalsium di dalam tubuh.

Vegetarian dan Makanan Sumber Kalsium

Tahu padat juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik, terutama jika diproduksi dengan kalsium sulfat. Dalam satu cangkir tahu padat, Anda bisa mendapatkan hingga 506 mg kalsium, tergantung pada merek dan proses pembuatannya. Dengan memeriksa label produk, Anda dapat menjamin asupan kalsium yang cukup.

Biji bunga matahari atau kuaci bukan hanya camilan enak, tetapi juga mengandung sekitar 109 mg kalsium per 133 gram. Selain kalsium, biji ini kaya akan magnesium dan vitamin E, yang bermanfaat untuk kesehatan tulang.

Jangan lupakan biji chia, yang sering digunakan dalam menu diet sehat. Dalam dua sendok makan biji chia, terdapat sekitar 179 mg kalsium, dan juga mengandung boron, mineral penting yang mendukung metabolisme kalsium.

Sayuran Sehat untuk Kesehatan Tulang Anda

Brokoli adalah pilihan sayuran hijau yang sering diremehkan tetapi memiliki kandungan kalsium yang signifikan. Dalam setiap 73 gram brokoli, terdapat sekitar 87 mg kalsium. Selain membantu dalam memenuhi kebutuhan kalsium, brokoli juga dikaitkan dengan pengurangan risiko beberapa jenis kanker.

Kangkung juga harus menjadi bagian dari pola makan Anda, mengandung sekitar 180 mg kalsium dalam 300 gram sayuran mentah. Sayuran ini kaya antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

Ubi jalar, sering dianggap hanya sebagai makanan kaya karbohidrat, juga menyimpan sekitar 68 mg kalsium per buah besar. Selain kalsium, ubi jalar kaya akan vitamin A, yang baik untuk kesehatan mata dan proses penuaan.